工作忙乱、下雨天、疫情期间……不少人想“撸铁”、健身 ，却没有功夫或无处可去 ；转而想在家里健身 ，又发现好多器械占地面积大、杠铃又不好节造。这样不如备组幼哑铃 ，在家练力量！但是想用哑铃做好力量训练 ，要先凭据健身主张、活动基础和操练作为的分歧 ，选好沉量。那么选择哑铃应该遵循什么准则呢？可在家训练的单一作为又有哪些呢？
选择哑铃遵循什么准则？
先徒手挑战自己能接受的最大沉量（此时会有委顿感） ，以这个沉量为基准选择哑铃沉量。
1、力量较弱的女性、青少年 ，以及减脂人群 ，可选择最大负沉的40%左右的一组哑铃。
2、成年男性、增肌人群 ，可选择最大负沉70%左右的。每组哑铃的沉量距离最好在2.5~5千克。
3、老年人存在肌肉流失问题 ，力量较年轻人幼 ，不妨从500毫升的矿泉水或1千克的哑铃起头 ；待臂力加强后 ，逐步增长至最大负沉的40%左右。
入门者最易犯的谬误是 ，作为不规范且急于加沉量。用哑铃进行力量训练时 ，各人要循序渐进 ，不用一味钻营大沉量。即就是幼沉量哑铃 ，只有频率、次数够多 ，成效也不亚于大沉量哑铃。
几种可在家训练的单一作为：
若是以减脂塑形为重要主张 ，负沉可相对较轻 ，每组做8~12个 ，一次4~6组即可 ，组间休息不超过1分钟 ；若是想要增长肌肉维度和力量 ，负沉可大一些 ，每组6~8个 ，一次3~4组即可 ，组间可休息3分钟。
1、胸部三角�。貉屏宀嗥骄�。站姿 ，双脚天然分隔 ，背部挺直 ；双手抓握哑铃 ，天然放于身段两侧 ，向两侧平举 ；维持几秒后缓慢还原。
2、背部斜方�。貉屏逖【�。坐姿 ，后背直立 ；双手抓握哑铃 ，掌心相对 ，大臂与地面平行 ，幼臂与地面垂直 ；大臂发力向上选举 ，维持几秒 ，放下还原。
3、臀腿：负沉深蹲。站姿 ，双脚天然分隔 ，脚尖朝前 ，背部直立 ，目视前方 ；两手抓住哑铃 ，置于身段两侧 ，慢慢屈膝下蹲 ，至最低地位 ，膝盖不外脚尖 ，维持几秒 ，身段缓慢站直还原。
4、腰背：哑铃硬拉。双脚分隔 ，与臀同宽 ，脚尖朝前 ；双手抓握哑铃 ，双臂垂直于地面 ；上身前倾 ，臀部后坐 ，双膝弯曲 ，幼团纂地面垂直 ，大腿尽量与地面平行 ；维持几秒后 ，挺身站立 ，沉复作为。
（文章起源：欧博ABG健全网）
工作忙乱、下雨天、疫情期间……不少人想“撸铁”、健身 ，却没有功夫或无处可去 ；转而想在家里健身 ，又发现好多器械占地面积大、杠铃又不好节造。这样不如备组幼哑铃 ，在家练力量！但是想用哑铃做好力量训练 ，要先凭据健身主张、活动基础和操练作为的分歧 ，选好沉量。那么选择哑铃应该遵循什么准则呢？可在家训练的单一作为又有哪些呢？
选择哑铃遵循什么准则？
先徒手挑战自己能接受的最大沉量（此时会有委顿感） ，以这个沉量为基准选择哑铃沉量。
1、力量较弱的女性、青少年 ，以及减脂人群 ，可选择最大负沉的40%左右的一组哑铃。
2、成年男性、增肌人群 ，可选择最大负沉70%左右的。每组哑铃的沉量距离最好在2.5~5千克。
3、老年人存在肌肉流失问题 ，力量较年轻人幼 ，不妨从500毫升的矿泉水或1千克的哑铃起头 ；待臂力加强后 ，逐步增长至最大负沉的40%左右。
入门者最易犯的谬误是 ，作为不规范且急于加沉量。用哑铃进行力量训练时 ，各人要循序渐进 ，不用一味钻营大沉量。即就是幼沉量哑铃 ，只有频率、次数够多 ，成效也不亚于大沉量哑铃。
几种可在家训练的单一作为：
若是以减脂塑形为重要主张 ，负沉可相对较轻 ，每组做8~12个 ，一次4~6组即可 ，组间休息不超过1分钟 ；若是想要增长肌肉维度和力量 ，负沉可大一些 ，每组6~8个 ，一次3~4组即可 ，组间可休息3分钟。
1、胸部三角�。貉屏宀嗥骄�。站姿 ，双脚天然分隔 ，背部挺直 ；双手抓握哑铃 ，天然放于身段两侧 ，向两侧平举 ；维持几秒后缓慢还原。
2、背部斜方�。貉屏逖【�。坐姿 ，后背直立 ；双手抓握哑铃 ，掌心相对 ，大臂与地面平行 ，幼臂与地面垂直 ；大臂发力向上选举 ，维持几秒 ，放下还原。
3、臀腿：负沉深蹲。站姿 ，双脚天然分隔 ，脚尖朝前 ，背部直立 ，目视前方 ；两手抓住哑铃 ，置于身段两侧 ，慢慢屈膝下蹲 ，至最低地位 ，膝盖不外脚尖 ，维持几秒 ，身段缓慢站直还原。
4、腰背：哑铃硬拉。双脚分隔 ，与臀同宽 ，脚尖朝前 ；双手抓握哑铃 ，双臂垂直于地面 ；上身前倾 ，臀部后坐 ，双膝弯曲 ，幼团纂地面垂直 ，大腿尽量与地面平行 ；维持几秒后 ，挺身站立 ，沉复作为。
（文章起源：欧博ABG健全网）