肌肉对人体健全至关沉要，但遗憾的是，从三四十岁起头，人体的肌肉量便会逐步削减。随着肌肉量的降落，肥胖、骨折、糖尿病等多种疾病也会相继而至，严沉威胁全身健全。
一、自测肌肉是否衰减
日常生涯中，我们能够通过一个单一的幼步骤来初步判断自身肌肉是否有衰减。坐在椅子上，屈膝90度，找到幼腿肚最粗的部位，用双手的食指和拇指围成环形，尽量围住幼腿。若是手指无法齐全合拢，注明肌肉较为蓬勃；若是手指刚好可能合拢，可能意味着肌肉有削减的风险；而若是手指可能沉叠，很可能预示着肌肉衰减较为严沉。
二、高蛋白质食品利于肌肉合成
无论是否存在肌肉衰减的情况，日常生涯中都应综合使用饮食和磨炼的步骤来预防肌肉衰减。其中，补充蛋白质至关沉要，由于蛋白质是肌肉的物质基础。通常成人每公斤体沉逐日必要1.2-1.5克的蛋白质。
1、补充蛋白质“四个二”：每天饮用两袋牛奶（通例一袋250ml）；每天吃两个鸡蛋（胆固醇过高的人能够只吃蛋白）；每天摄入二两瘦肉（以白肉为主，红肉为辅）；每天摄入二两豆制品。这样的搭配可能满足一天的优质蛋白质需要。
2、支链氨基酸食品：支链氨基酸（蕴含亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）在推进蛋白质合成方面成效显著，优于其他类型的氨基酸。大豆（蕴含黄豆和黑豆）的支链氨基酸含量比通常肉类还要高。因而，想要增肌补充蛋白质，大豆是不成或缺的食品。此表，随着生涯水平的提高，不少人的血脂出现超标情况，而大豆不仅能补充蛋白质，还能调节血脂，无论是甘油三酯还是胆固醇，都能起到肯定的调节作用。
三、怎么吃大豆比力好
1、豆浆：每100克豆浆的蛋白质含量约为1.8克，不仅能为身段补充蛋白质，还能提供其他营养成分，如碳水化合物、胡萝卜素、钙、钾等。喝豆浆时尽量不要加糖，预防搭配高糖高油脂食品。必要把稳的是，痛风或高尿酸血症患者应预防大量饮用豆浆，以免加沉病情。
2、豆腐：豆腐的蛋白质含量较高，通常占35%-40%，且其蛋白质中含有人体所需的氨基酸，属于齐全蛋白。其中赖氨酸含量较多，与谷类食品混合食用，能更好地阐扬蛋白质的互补作用。豆腐还含有多种营养元素，能补充人体所需的多种营养物质。必要把稳的是，预防一次性食用过多豆腐，由于豆腐属于产气食品，吃太多可能会增长胃肠路职守，引起消化不良，出现腹胀、腹泻等症状。此表，豆腐中嘌呤含量较高，痛风患者应尽量预防或削减食用，以免嘌呤摄入过多，不利于病情节造。
在日常炊事中，豆制品和肉类能够有肯定量的等量代替。若是多食用了豆制品，能够相应削减肉类的摄入。豆制品和肉类加在一路，一天的摄入量不超过五两。将大豆和肉类合理搭配食用，既能维持健全，又能助力增肌。
肌肉对人体健全至关沉要，但遗憾的是，从三四十岁起头，人体的肌肉量便会逐步削减。随着肌肉量的降落，肥胖、骨折、糖尿病等多种疾病也会相继而至，严沉威胁全身健全。
一、自测肌肉是否衰减
日常生涯中，我们能够通过一个单一的幼步骤来初步判断自身肌肉是否有衰减。坐在椅子上，屈膝90度，找到幼腿肚最粗的部位，用双手的食指和拇指围成环形，尽量围住幼腿。若是手指无法齐全合拢，注明肌肉较为蓬勃；若是手指刚好可能合拢，可能意味着肌肉有削减的风险；而若是手指可能沉叠，很可能预示着肌肉衰减较为严沉。
二、高蛋白质食品利于肌肉合成
无论是否存在肌肉衰减的情况，日常生涯中都应综合使用饮食和磨炼的步骤来预防肌肉衰减。其中，补充蛋白质至关沉要，由于蛋白质是肌肉的物质基础。通常成人每公斤体沉逐日必要1.2-1.5克的蛋白质。
1、补充蛋白质“四个二”：每天饮用两袋牛奶（通例一袋250ml）；每天吃两个鸡蛋（胆固醇过高的人能够只吃蛋白）；每天摄入二两瘦肉（以白肉为主，红肉为辅）；每天摄入二两豆制品。这样的搭配可能满足一天的优质蛋白质需要。
2、支链氨基酸食品：支链氨基酸（蕴含亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）在推进蛋白质合成方面成效显著，优于其他类型的氨基酸。大豆（蕴含黄豆和黑豆）的支链氨基酸含量比通常肉类还要高。因而，想要增肌补充蛋白质，大豆是不成或缺的食品。此表，随着生涯水平的提高，不少人的血脂出现超标情况，而大豆不仅能补充蛋白质，还能调节血脂，无论是甘油三酯还是胆固醇，都能起到肯定的调节作用。
三、怎么吃大豆比力好
1、豆浆：每100克豆浆的蛋白质含量约为1.8克，不仅能为身段补充蛋白质，还能提供其他营养成分，如碳水化合物、胡萝卜素、钙、钾等。喝豆浆时尽量不要加糖，预防搭配高糖高油脂食品。必要把稳的是，痛风或高尿酸血症患者应预防大量饮用豆浆，以免加沉病情。
2、豆腐：豆腐的蛋白质含量较高，通常占35%-40%，且其蛋白质中含有人体所需的氨基酸，属于齐全蛋白。其中赖氨酸含量较多，与谷类食品混合食用，能更好地阐扬蛋白质的互补作用。豆腐还含有多种营养元素，能补充人体所需的多种营养物质。必要把稳的是，预防一次性食用过多豆腐，由于豆腐属于产气食品，吃太多可能会增长胃肠路职守，引起消化不良，出现腹胀、腹泻等症状。此表，豆腐中嘌呤含量较高，痛风患者应尽量预防或削减食用，以免嘌呤摄入过多，不利于病情节造。
在日常炊事中，豆制品和肉类能够有肯定量的等量代替。若是多食用了豆制品，能够相应削减肉类的摄入。豆制品和肉类加在一路，一天的摄入量不超过五两。将大豆和肉类合理搭配食用，既能维持健全，又能助力增肌。