好多人都以为粗粮升血糖较慢，所以通过吃粗粮节造血糖，但粗粮种类好多，并不是所有的粗粮都能节造血糖，并且有些还是“伪粗粮”，由于他们升糖快率甚至比大米和白面等细粮还要快！
一、种类选不合 升糖快率快
吃起来口感糯糯的糯性的谷物，好比大黄米、幼黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖快率快。
粗细粮等主食的重要成分是淀粉，淀粉重要有支链淀粉和直链淀粉两种。
燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉分列很缜密，在体内不容易被分化，对血糖的影响相对较幼。
而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对疏松，容易被消化分化，升糖快率更快。
若是血糖节造欠安，肯定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以幼黄米为例，幼黄米又称糯幼米，好多人喜欢在晚餐时喝点幼黄米粥，但现实上，幼黄米粥比白米粥升糖快率更快。
若是必要节造血糖，肯定不要大量喝幼黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，能够先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和炊事纤维的食材，好比牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等等，还要把稳把主食放在最后吃，这样对血糖更敦睦些。
二、粗粮“打粉”更容易“升糖”
在食用方式上，好多人喜欢把粗粮打成粉，而后用水冲成糊喝，感触方便又营养。但是，各人可能不知路的是，“打粉”的这个作为，会让食品的血糖天生指数（GI）升高。粗粮打粉后，GI普遍都升高了，有些食品直接从低GI造成高GI食品。好比红豆，正常蒸煮的情况下，红豆的GI仅23，但若是打成粉冲糊吃，GI则翻了3倍多，造成72，成炼GI食品。
所以，必要控糖的人群肯定要把稳这个“陷阱”。若是喜欢吃粗粮糊又必要节造血糖，则建议优先选打粉后升糖指数依然比力低的，好比绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。
三、冲粗粮糊时不妨将水换成牛奶
豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，能够在肯定水平上延缓升糖快率，并且口感和营养也更好。
冲的时辰，能够用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。
四、正确吃粗粮更沉要
粗粮虽好，但最好不要单独吃粗粮，最好粗细搭配，粗粮吃太多容易感应不适，好比腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。
从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好节造在1:1或者是2:1。肠胃职能比力好的人，能够一半粗粮、一半细粮，甚至粗粮2、细粮1。肠胃职能弱一些的人，能够粗粮占30%，细粮占70%。
另表，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全数集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上能够少吃或者不吃粗粮。
好多人都以为粗粮升血糖较慢，所以通过吃粗粮节造血糖，但粗粮种类好多，并不是所有的粗粮都能节造血糖，并且有些还是“伪粗粮”，由于他们升糖快率甚至比大米和白面等细粮还要快！
一、种类选不合 升糖快率快
吃起来口感糯糯的糯性的谷物，好比大黄米、幼黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖快率快。
粗细粮等主食的重要成分是淀粉，淀粉重要有支链淀粉和直链淀粉两种。
燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉分列很缜密，在体内不容易被分化，对血糖的影响相对较幼。
而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对疏松，容易被消化分化，升糖快率更快。
若是血糖节造欠安，肯定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以幼黄米为例，幼黄米又称糯幼米，好多人喜欢在晚餐时喝点幼黄米粥，但现实上，幼黄米粥比白米粥升糖快率更快。
若是必要节造血糖，肯定不要大量喝幼黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，能够先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和炊事纤维的食材，好比牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等等，还要把稳把主食放在最后吃，这样对血糖更敦睦些。
二、粗粮“打粉”更容易“升糖”
在食用方式上，好多人喜欢把粗粮打成粉，而后用水冲成糊喝，感触方便又营养。但是，各人可能不知路的是，“打粉”的这个作为，会让食品的血糖天生指数（GI）升高。粗粮打粉后，GI普遍都升高了，有些食品直接从低GI造成高GI食品。好比红豆，正常蒸煮的情况下，红豆的GI仅23，但若是打成粉冲糊吃，GI则翻了3倍多，造成72，成炼GI食品。
所以，必要控糖的人群肯定要把稳这个“陷阱”。若是喜欢吃粗粮糊又必要节造血糖，则建议优先选打粉后升糖指数依然比力低的，好比绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。
三、冲粗粮糊时不妨将水换成牛奶
豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，能够在肯定水平上延缓升糖快率，并且口感和营养也更好。
冲的时辰，能够用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。
四、正确吃粗粮更沉要
粗粮虽好，但最好不要单独吃粗粮，最好粗细搭配，粗粮吃太多容易感应不适，好比腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。
从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好节造在1:1或者是2:1。肠胃职能比力好的人，能够一半粗粮、一半细粮，甚至粗粮2、细粮1。肠胃职能弱一些的人，能够粗粮占30%，细粮占70%。
另表，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全数集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上能够少吃或者不吃粗粮。