老年人在日常生涯中，最容易出现的健全问题就是缺钙，老年人补钙也成为了子女更为关切的问题。那么老年人补钙怎么吃呢？
一、老年人的钙必要量要高于通常成年人
在我国60岁以上老年人，由于缺钙导致的骨质疏松产生率靠近40%，其中女性发病率更高，约为49% ；男性稍低，约为23%。
那么，老年人必要的钙含量是否跟通常成年人不一样呢？通常成人钙的推荐摄入量是800mg/天，而老年人的钙必要量要高于此尺度。凭据《中国居民炊事营养素参考摄入量(2013版)》建议，50岁及以上人群逐日钙推荐摄入量为1000mg，但不宜超过2000mg。
二、老年人补钙怎么吃？
老年人补钙重要有两个蹊径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。而事实上，通过平衡炊事摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补钙步骤。日常生涯中富含钙的食品蕴含以下几类：
1、牛奶及奶制品：一杯牛奶+酸奶可满足每天一半钙需要。牛奶是人体钙的最佳起源，并且钙磷比例适当，利于钙的吸收。牛奶应该作为日常补钙的重要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪，也是优良的钙起源。奶酪的钙含量达到799mg/100g，牛奶的钙含量为107mg/100g。牛奶含钙量普遍能够达到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml），根基上就满足了近一半的钙需要。
2、豆类及其制品：发酵后营养更丰硕。大豆是高蛋白食品，含钙量也很高。出格是发酵后的豆制品，营养更丰硕，老年人不妨多吃些豆制品。
3、鱼虾贝等海鲜类：属于高钙食品。虾皮、鱼、海带、能够带骨连壳吃的幼鱼幼虾也是高钙海产品。好比河虾的钙含量达到325mg/100g。
4、绿叶蔬菜：是钙的中等起源。我们常见的很多绿叶菜就能够做到日常补钙的职能，好比幼白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等，都是不成忽视的补钙蔬菜，其中油菜的钙含量能够达到148mg/100g，算是绿叶蔬菜中钙含量比力高的。
三、服用钙剂产品能够作为饮食的补充
当从正常炊事中难以获得足量的钙时，应补充适量的钙造剂。
1、有机钙对肠胃刺激性较幼，适合老年人。凭据溶化度，我们常分为有机钙和无机钙。其中有机钙，如葡萄糖酸钙（钙含量9%）、乳酸钙（钙含量13%）、柠檬酸钙、醋酸钙（钙含量25%）、果糖酸钙等的溶化度较高，溶化的过程中不必要胃酸的参加，对胃肠的刺激性较幼。无机钙，如碳酸钙（钙含量40%）、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等溶化度较低，对胃肠的刺激性较大。所以，消化不良的老年人等，能够优先选择有机酸钙产品。但必要把稳的是，若是是患有糖尿病，则不建议选择葡萄糖酸钙，能够选择柠檬酸钙。
2、最好餐后服用，前后不喝浓茶、不吃生蔬菜、不饮酒。最好在餐后服用钙片，能够最大限度地削减对消化路的影响，不容易产生胃不舒服或者便秘等问题。服用钙片前后尽量不要喝浓茶，不要饮酒，也不要吃生的蔬菜，这些食品里面含有让钙流失的器材，能够形成草酸钙结晶，不仅导致钙的吸收难题，还容易形成结石。
3、少量屡次，一次不超过500毫克。一次摄入钙含量不宜超过500mg，补得太多利用率反而降低。在大幼上，最好选择100毫克-300毫克的钙片，每资质两三次吃，好比早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。
4、选择容易吞咽的细长幼钙片等。老人可选择易吞咽的补钙产品，好比细长的幼钙片、幼粒的品味片、粉状的补钙产品等。
四、做到五点让老年人补钙更轻松
1、加强磨炼：体育磨炼能使钙质向骨骼中沉积，预防产生骨质疏松。体育磨炼还能得到阳光的照射，阳光中的紫表线能把皮肤中的脱氢胆固醇造成维生素D，援手钙的吸收利用。老年人若是不做一些对骨骼有轻微刺激的活动，很难让补的钙阐扬作用。缓步、广场舞和太极拳，就是不错的磨炼方式。
2、改掉不美德惯：吸烟饮酒、生涯犯法规、持久委顿或心灵严重、有内排泄病和肠胃病，这些成分也不利于钙的吸收利用。
3、少喝咖啡、削减茶水：咖啡因拮抗钙的吸收 ；茶叶含单宁酸与钙反映，形成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。
4、充足睡眠：充足的睡眠是提高身段吸收钙质快率的有效措施。因而，想要有效补钙的老年人应该保障充足的睡眠功夫。
5、同时补充维生素D：最后还要强调最沉要的一点，钙必要维生素D能力被身段很好地吸收。由于老年人身段合成维生素D的能力只丰年轻人的1/3，因而在补钙时补充维生素D是极度必要的�？裳≡裢焙形谼的钙剂，或者另表补充维生素D造剂，每天400IU—600IU。
以上就是老年人补钙怎么吃，以及老年补钙确当苦衷项，子女在日常生涯中也应多关注老年人日常阐发，若是出现缺钙症状，就要实时为老年人补钙，以免引起其他问题。
（文章起源：长治医学院从属和平医院营养科中级营养师 刘芳）
老年人在日常生涯中，最容易出现的健全问题就是缺钙，老年人补钙也成为了子女更为关切的问题。那么老年人补钙怎么吃呢？
一、老年人的钙必要量要高于通常成年人
在我国60岁以上老年人，由于缺钙导致的骨质疏松产生率靠近40%，其中女性发病率更高，约为49% ；男性稍低，约为23%。
那么，老年人必要的钙含量是否跟通常成年人不一样呢？通常成人钙的推荐摄入量是800mg/天，而老年人的钙必要量要高于此尺度。凭据《中国居民炊事营养素参考摄入量(2013版)》建议，50岁及以上人群逐日钙推荐摄入量为1000mg，但不宜超过2000mg。
二、老年人补钙怎么吃？
老年人补钙重要有两个蹊径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。而事实上，通过平衡炊事摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补钙步骤。日常生涯中富含钙的食品蕴含以下几类：
1、牛奶及奶制品：一杯牛奶+酸奶可满足每天一半钙需要。牛奶是人体钙的最佳起源，并且钙磷比例适当，利于钙的吸收。牛奶应该作为日常补钙的重要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪，也是优良的钙起源。奶酪的钙含量达到799mg/100g，牛奶的钙含量为107mg/100g。牛奶含钙量普遍能够达到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml），根基上就满足了近一半的钙需要。
2、豆类及其制品：发酵后营养更丰硕。大豆是高蛋白食品，含钙量也很高。出格是发酵后的豆制品，营养更丰硕，老年人不妨多吃些豆制品。
3、鱼虾贝等海鲜类：属于高钙食品。虾皮、鱼、海带、能够带骨连壳吃的幼鱼幼虾也是高钙海产品。好比河虾的钙含量达到325mg/100g。
4、绿叶蔬菜：是钙的中等起源。我们常见的很多绿叶菜就能够做到日常补钙的职能，好比幼白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等，都是不成忽视的补钙蔬菜，其中油菜的钙含量能够达到148mg/100g，算是绿叶蔬菜中钙含量比力高的。
三、服用钙剂产品能够作为饮食的补充
当从正常炊事中难以获得足量的钙时，应补充适量的钙造剂。
1、有机钙对肠胃刺激性较幼，适合老年人。凭据溶化度，我们常分为有机钙和无机钙。其中有机钙，如葡萄糖酸钙（钙含量9%）、乳酸钙（钙含量13%）、柠檬酸钙、醋酸钙（钙含量25%）、果糖酸钙等的溶化度较高，溶化的过程中不必要胃酸的参加，对胃肠的刺激性较幼。无机钙，如碳酸钙（钙含量40%）、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等溶化度较低，对胃肠的刺激性较大。所以，消化不良的老年人等，能够优先选择有机酸钙产品。但必要把稳的是，若是是患有糖尿病，则不建议选择葡萄糖酸钙，能够选择柠檬酸钙。
2、最好餐后服用，前后不喝浓茶、不吃生蔬菜、不饮酒。最好在餐后服用钙片，能够最大限度地削减对消化路的影响，不容易产生胃不舒服或者便秘等问题。服用钙片前后尽量不要喝浓茶，不要饮酒，也不要吃生的蔬菜，这些食品里面含有让钙流失的器材，能够形成草酸钙结晶，不仅导致钙的吸收难题，还容易形成结石。
3、少量屡次，一次不超过500毫克。一次摄入钙含量不宜超过500mg，补得太多利用率反而降低。在大幼上，最好选择100毫克-300毫克的钙片，每资质两三次吃，好比早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。
4、选择容易吞咽的细长幼钙片等。老人可选择易吞咽的补钙产品，好比细长的幼钙片、幼粒的品味片、粉状的补钙产品等。
四、做到五点让老年人补钙更轻松
1、加强磨炼：体育磨炼能使钙质向骨骼中沉积，预防产生骨质疏松。体育磨炼还能得到阳光的照射，阳光中的紫表线能把皮肤中的脱氢胆固醇造成维生素D，援手钙的吸收利用。老年人若是不做一些对骨骼有轻微刺激的活动，很难让补的钙阐扬作用。缓步、广场舞和太极拳，就是不错的磨炼方式。
2、改掉不美德惯：吸烟饮酒、生涯犯法规、持久委顿或心灵严重、有内排泄病和肠胃病，这些成分也不利于钙的吸收利用。
3、少喝咖啡、削减茶水：咖啡因拮抗钙的吸收 ；茶叶含单宁酸与钙反映，形成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。
4、充足睡眠：充足的睡眠是提高身段吸收钙质快率的有效措施。因而，想要有效补钙的老年人应该保障充足的睡眠功夫。
5、同时补充维生素D：最后还要强调最沉要的一点，钙必要维生素D能力被身段很好地吸收。由于老年人身段合成维生素D的能力只丰年轻人的1/3，因而在补钙时补充维生素D是极度必要的�？裳≡裢焙形谼的钙剂，或者另表补充维生素D造剂，每天400IU—600IU。
以上就是老年人补钙怎么吃，以及老年补钙确当苦衷项，子女在日常生涯中也应多关注老年人日常阐发，若是出现缺钙症状，就要实时为老年人补钙，以免引起其他问题。
（文章起源：长治医学院从属和平医院营养科中级营养师 刘芳）